台北市 / 歐陽廷宣 綜合報導許多民眾在料理三餐時,注重食材是否新鮮、營養?不過實際上許多食材,特別是蔬菜,從採收到上桌前,經過許多程序,食物中的營養素會在清洗、備料、烹調的過程中流失;營養師劉素櫻在著作《營養師百問百答:圖解營養學‧百大飲食迷思全破解!》 中提到,特別是在處理食材的最後階段,容易因為儲存、製備和烹調而讓營養流失加劇。一顆蔬菜經歷許多過程,從採收、運送、採買、存放、清洗、料理,到桌上的一盤炒青菜,蔬菜的營養究竟都是在哪些關卡流失的呢?儲存:食物的儲存環境,例如空氣(氧化)、陽光(紫外線)和溫度均可能會影響營養素的留存。特別是維生素C,即使在室溫下,長期儲放都可能導致營養的流失,舉例,菠菜儲放在25℃的室溫下時,隔天維生素C只剩下80%。製備:以常見的食物製備方式「切」和「洗」為例,「切」會增加食材表面積,增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下的面積;而在去皮、廢棄枝葉過程,也會使富含礦物質的部位被去除,減少食物中的營養。「洗」則會增加水溶性維生素和部分礦物質的流失。烹調:烹調的方法、時間、溫度及烹調過程中加的酸、鹼物質等都會影響營養素的流失。例如維生素C和部分維生素B都不耐高溫,脂溶性維生素會流失在煎油中,水溶性維生素和部分礦物質會流失於煮、燉等含大量水分的烹調方法中。希望食材經歷重重關卡後,仍然可以保留營養,那麼從傳統市場或超市買菜回來後,要怎麼做才能保留食物中的營養呢?在清洗、切菜處理食材時,可以這樣做:縮短處理食材的時間,要吃時再切割食材,避免維生素C等營養素因接觸空氣而氧化破壞。先洗滌、後切割,以減少水溶性維生素的流失。減少食材與水接觸的時間,例如以流水清洗取代用浸泡方式清洗蔬果,避免為了口感清脆而將蔬菜浸泡在冰水中。根莖類食物,例如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調,之後再進一步的處理。烹煮時,可以這樣做:縮短加熱時間,例如用大火快炒取代小火慢燉;用汆燙取代湯水中長時間烹煮。烹調過程少放水,以減少水溶性維生素和部分礦物質的流失。或可將煮過蔬果的湯汁拿來煮湯,或取代水調製醬料,或勾芡來留住溶於湯汁中的營養素。對食材裹粉、上漿,以降低食材直接接觸高溫與空氣、光線等帶來的破壞。少加鹼,多用酸,因為維生素在酸性環境下較不易被破壞,且酸有助鈣、鐵等礦物質吸收。其他方法參考:避免長時間保溫或反覆加熱食物,若需加熱食物可用微波方式處理。水溶性維生素(例如維生素C,維生素B1、B2、B6和B12)對光敏感,故食物買回家後若不馬上食用,最好用非透明的袋子或盒子裝好(隔絕空氣和紫外線),或放入冰箱保存(阻隔光線,降低溫度,以抑制食物中的酵素作用)以減少營養流失。原始連結更多華視新聞報導 蒜頭一定要爆香?專家建議這樣吃更營養 【台語新聞】蛋白質.鈣攝取不足 逾20萬學生過輕


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